Préparation pour les compétitions
kata
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1. Introduction
Les paragraphes qui suivent regroupent un ensemble de pensées
personnelles formulées au cours de ces dernières années
de compétition. Elles ne sont que des axes de réflexion
et des suggestions auxquelles il serait bon d’y ajouter votre
esprit critique, vos connaissances personnelles du karaté et
de vous même.
2. La préparation physique
L’aspect sportif des kata, introduit ces dernières années
dans les compétitions de tous niveaux, impose au pratiquant de
se constituer une solide base physique.
Diverses méthodes peuvent être envisagées, néanmoins
il reste essentiel de ne pas se cantonner à la simple pratique
du karaté afin de travailler ses muscles de différentes
manières.
Des exercices d’athlétisme et de musculation peuvent en
outre s’avérer intéressant. Il n’est pourtant
pas question de devenir un athlète ou un bodybuilder, et cette
préparation ne doit en aucun cas prendre le pas sur la pratique
du karaté qui doit rester l’activité principale
à 60 %.
La musculation ne peut s’envisager que pour les pratiquants ayant
atteint une maturité musculaire au niveau de leur squelette pour
prévenir de toute blessure. Je la déconseille donc aux
jeunes de moins de 19 ans. (bien entendu cela dépend de chaque
individu ! ).
Les exercices physiques en plein air sont quant à eux intéressants
dès le plus jeune âge et les différents travaux
à l’extérieur, notamment l’athlétisme,
sont un plus pour un développement musculaire efficace.
En conclusion, tout dépend du temps que vous avez à consacrer
à votre entraînement. Les rouages techniques décrits
dans « cinq heïan » sont en effet si complexes et demandent
une telle assiduité pour les maîtriser qu’il est
essentiel de se concentrer en priorité sur la pratique du karaté.
Le point suivant vous propose quelques repères pour quantifier
vos entraînements.
3. Rythme d’entraînement
Depuis plusieurs années, je m’astreins à un rythme
soutenu d’entraînement.
Je suis passé par différentes étapes, allant même
jusqu’à pratiquer 6 jours sur 7 à raison de 5 heures
par jour. Je faisais alors 2 heures de préparation physique et
3 heures de karaté.
Cette forme de travail ne peut être valable que si l’on
n’a aucune contrainte professionnelle ou scolaire, et pendant
une durée déterminée.
De plus, il est souvent plus intéressant de privilégier
la qualité plutôt que la quantité des entraînements.
Ainsi, cinq heures journalières c’est rassurant psychologiquement,
mais ce n’est peut être pas nécessaire.
Plusieurs schémas d’entraînement peuvent être
envisagés.
Voici tout d’abord quelques principes de base. Il est important
de s’imposer au moins trois séances hebdomadaire de karaté.
D’autre part, il est plus intéressant de pratiquer en morcelant
ses entraînements (1h30 le premier jour puis 1h30 le second jour
au lieu de 3 heures d’un seul coup).
La première méthode est de planifier ses entraînements
sur une semaine avec cinq jours d’entraînement et deux jours
de repos, soit continus, soit espacés.
La seconde méthode est de planifier ses entraînements sur
cinq jours avec un jour de pose.
Quel que soit la méthode, il faut alterner les cycles «
lourds » en entraînement avec des cycles plus légers
ou de repos relatif (en changeant de travail et plus léger, par
exemple) tous les cinq ou six cycles selon la méthode.
Pour chaque méthode, il convient pour un entraînement
unique journalier de réserver un ou deux jours à de la
préparation physique et le reste en karaté.
Avec deux entraînements par jour au maximum (trois entraînements
étant trop avec des fins qualitatives), il convient de faire
une séance de physique et une séance de karaté
cette dernière étant si possible placée après
dans la journée.
Lors des semaines très intenses (hors saison), il est possible
d’effectuer des séances « doubles » tous les
jours. En saison, il est préférable d’alterner un
jour à une séance et un jour à deux séances.
A l’approche des compétitions (quatre semaines avant),
hormis un travail très spécifique ( stato-dynamique, survitesse…)
il est préférable d’arrêter la préparation
physique et de se consacrer principalement à la pratique du karaté
de manière qualitative et efficace.
4. Programme d’une séance spécifique kata
Voici une méthode de travail au niveau des entraînements
kata pour préparer une compétition :
Très éloigné de la compétition il faut morceler
les kata présentés en compétition, travailler sur
de très petits groupes, insister sur les moindres détails
et les passages problématiques et insister sur le travail d’exercices
éducatifs et de kihon.
Plus proche dans le temps de l’échéance, il faut
allonger les groupes de travail pour arriver à effectuer le kata
en 3 puis 2 morceaux. Il faut enfin effectuer les kata dans leur intégralité
les trois dernières semaines avant la compétition, afin
de retrouver l’état d’esprit du combat et la continuité
dans l’exécution de ce dernier.
5. Conseils de diététique
Je ne rentrerai pas dans des détails que je ne maîtrise
pas car la diététique sportive est une discipline très
complexe et controversée.
Néanmoins voici quelques conseils pratiques :
Pensez à vous hydrater régulièrement, si vous avez
un entraînement intense c’est un bon moyen d’éviter
les blessures. Personnellement, j’essaie d’emporter une
bouteille d’eau ou que j’aille, car de nombreuses tendinites
et blessures proviennent d’un manque d’hydratation.
Evitez les excès de nourriture quels qu’ils soient surtout
les trois mois avant une compétition. Il est évident que
cela ne vous fera pas gagner, mais c’est un plus, et de toute
façon c’est plus souhaitable pour votre santé.
Ainsi, il est indispensable de limiter la consommation de graisses animales
saturées inutiles à la contraction musculaire. De ne pas
exagérer la consommation de sucres rapides ( notamment en boissons)
et de privilégier l’ingestion de sucres lents (riz, pâtes,
maïs, pommes de terre (sauf fritures)).
Les compléments alimentaires (vitamines, minéraux) sont
intéressants, mais il ne faut pas dériver vers la consommation
de produits interdits qui ont souvent un effet plus placebo que réel
concernant les performances sportives mais qui peuvent être réellement
néfastes pour votre santé
6. Conclusion
Je développerai ultérieurement ces points dans de nouveaux
ouvrages. Vous pouvez me transmettre vos questions par l’intermédiaire
de la messagerie du site.
Amicalement,
Stéphane MARI
